最有效!28天「平板支撐挑戰」讓肚腩快速消失,1個月後你會愛上鏡子裡的自己!

Mei

健康

2017-11-19


我喜歡此文章,請 或按

廣告



一個為期28天的「平板支撐挑戰」,能夠有效的鍛煉到全身的核心肌肉,雖然看起來時間有點長,但是每隔五天可以休息一天,然後你就會發現驚人的改變,最難減的小腹也會變得平坦而緊實。

 

▼蜘蛛俠式

身體俯臥,手掌著地,從肩膀到腳後跟保持一條直線,將右腿抬離地面5-7公分,右膝蓋彎曲靠近右肘部,然後將右腿向後蹬,左側重複相同的動作,快速交替進行30秒。

 

▼側平板支撐

向右側身躺著地板上,右肘撐在地上,用核心肌肉的力量把身體抬起,左臂向空中伸展,然後穿過身體,能夠摸到到右臀部,然後再向空中伸展,重複30秒後,轉到左邊,做相同的動作,你也可以加碼,在空中的手可以握一個輕的啞鈴。

 

▼足尖點地

身體俯臥,手臂支撐在地上,手掌間距與肩同寬,雙腳併攏,從頭到腳保持一條直線,然後把右腿擺到一邊,離左腿大約45度,足尖點地,再將右腿帶回,換左腿,重複30秒。

 

▼兩點式

從平板支撐開始,伸出左臂,抬起右腿,脊柱保持水平,堅持幾秒鐘,換另一邊做同樣的動作。

 

▼側抬腿

向右側身躺著地板上,右肘撐在地上,手臂彎曲90度,用核心肌肉的力量把身體抬起,保持身體在一條直線上,然後抬起右腿,換一邊重複相同的動作。

 

▼平板支撐開合跳

身體俯臥,手臂支撐在地上,手掌間距與肩同寬,雙腳併攏,從頭到腳保持一條直線,雙腳打開一起跳起,然後輕輕落下,腳掌著地,膝蓋放鬆減緩衝擊力,快速重複30秒。

 

▼驢踢式

保持平板支撐姿勢,抬起左腿,彎曲膝蓋,開始踢腿,能感覺到肌肉緊繃,然後重複另一條腿的動作。

 

▼上上下下

從平板支撐姿勢開始,先一隻手臂抬起,伸直撐在地上,保持身體在一條直線上,然後再另外一隻手臂撐起,變成俯臥撐的動作,然後兩隻手臂慢慢回到起始動作,交替重複運動。

 

每天逐漸增加練習的時間,做到你撐不住的極限,每隔五天休息一天,堅持做28天。

快點來加入「平板支撐挑戰」吧!

來源:Betterme


廣告

以下這些文章您也喜歡